همه چیز در مورد تغذیه در بارداری

تغذیه در بارداری چیست ؟ همانطور که احتمالا می دانید، بدن در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود. برای تامین انرژی خود و کودک در حال رشد، باید از منابع مختلف برای تامین مواد مغذی مورد نیاز استفاده کنید.

در صورت نیاز به خدمات پزشکی و درمان در منزل و همچنین ویزیت آنلاین پزشک عمومی و متخصص کافی ست با کارشناس ما به شماره 09026797774 تماس بگیرید و یا در واتساپ پیام دهید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و هر آنچه را که شما و کودکتان نیاز دارید فراهم کنید. غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.

پیروی از همه این دستورالعمل های تغذیه در بارداری چندان سخت نیست و انتخاب های خوشمزه ای وجود دارند.

افزایش مواد مغذی مورد نیاز

جای تعجب نیست: بدن در طول بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده باشد چرا که بدن در حال تغذیه یک فرد کاملاً جدید است! اگرچه ضرب المثل قدیمی «تغذیه به اندازه دو نفر» کاملاً صحیح نیست، اما برای حمایت از خود و نوزاد به مواد مغذی بیشتری نیاز خواهید داشت.

ریز مغذی ها اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند. درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می کنند. ما در مورد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها صحبت می کنیم. در دوران بارداری باید از هر نوع ماده مغذی بیشتری بخورید.

در اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم وجود دارد که باید بر اساس نیاز شما تنظیم شوند:

مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای زنان باردار

• کلسیم 1200 میلی گرم (میلی گرم)
• فولات 600-800 میکروگرم (mcg)
• آهن 27 میلی گرم
• پروتئین 70 تا 100 گرم در روز، هر سه ماهه افزایش می یابد.

اکثر افراد باردار می توانند این نیازهای غذایی را با انتخاب یک رژیم غذایی که شامل انواع غذاهای سالم مانند موارد زیر است تامین کنند:

• پروتئین
• کربوهیدرات های پیچیده
• انواع چربی های سالم مانند امگا 3
• ویتامین ها و مواد معدنی

چه غذایی و چه مقدار بخوریم؟

هدف چیست؟ غذاهای متنوعی بخورید تا تمام نیازهای خود و کودکتان را تامین کنید. این رژیم غذایی تفاوت چندانی با یک برنامه غذایی سالم معمولی ندارد - فقط کمی تقویت شده است.

در واقع، دستورالعمل فعلی این است که در سه ماهه اول خود مانند معمول غذا بخورید، سپس در سه ماهه دوم، روزانه 350 کالری و در سه ماهه سوم با رشد کودک، روزانه 450 کالری افزایش دهید.

تا جایی که می توانید از غذاهای ناسالم بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس بهره بیشتری خواهید برد.

این بدان معنا نیست که باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. فقط آنها را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند.

حتی در افزایش خون رسانی نقش دارد و اجازه می دهد خون بیشتری به کودک ارسال شود.

نیاز به پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه های فعلی باشد. وقت آن است که مصرف میگو،گوشت ، مرغ و ماهی را افزایش دهیم.

باید روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین بخورید، بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن هستید.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت گاو بدون چربی
• مرغ
• ماهی
• آجیل و خشکبار
• کره بادام زمینی
• پنیر
• لوبیا

کلسیم

کلسیم به ساخت استخوان های کودک کمک می کند و استفاده بدن از مایعات را تنظیم می کند. این کار برای بدن خوب است.

زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که به طور ایده آل در دو دوز 500 میلی گرمی در روز حاصل می شود. احتمالاً برای تکمیل ویتامین‌های معمول دوران بارداری به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر
• ماست
• پنیر
• ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند سالمون، میگو و کنسرو ماهی تن
• توفو با کلسیم
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار

فولات

فولات که به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. اینها نقایص مادرزادی عمده ای هستند که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می گذارد، مانند اسپینا بیفیدا و انسفالیت.

در دوران بارداری مصرف 600 تا 800 میکروگرم فولات توصیه می شود. می توانید فولات را از این مواد غذایی دریافت کنید:

• جگر
• آجیل و خشکبار
• لوبیا و عدس
• تخم مرغ
• آجیل و کره بادام زمینی
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار

آهن

آهن با سدیم، پتاسیم و آب برای افزایش جریان خون عمل می کند. این کار کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودکتان تامین می شود.

باید 27 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید، ترجیحاً در کنار مقداری ویتامین C برای افزایش جذب آن. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:

• سبزیجات سبز تیره و برگ دار
• میوه های خانواده مرکبات
• نان یا غلات غنی شده
• گوشت گاو بدون چربی و مرغ
• تخم مرغ

ملاحظات دیگر

سایر مواد مغذی مانند کولین، نمک و ویتامین B برای رشد شما در دوران بارداری ضروری هستند.

جدا از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف مکمل های ویتامین دوران بارداری بسیار مهم است. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص، از جمله فولات، آهن و کولین، به تنهایی از طریق مواد غذایی دشوار است.

حتما با پزشک خود در مورد مکمل های ویتامین دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.

ویار و بیزاری از غذا

در دوران بارداری، ممکن است نسبت به غذاهای خاصی تنفر داشته باشید، به این معنی که بو یا طعم آن را دوست نداشته باشید. همچنین ممکن است حداقل یک نوع غذای خاص را هوس کنید.

ویار بارداری

ممکن است برای خوردن یک پیراشکی، غذای چینی یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند ترشی‌ و بستنی احساس درد کنید.

مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری میل یا بیزاری به برخی غذا ها پیدا می کنند. با این حال، محققان بر این باورند که هورمون ها نقش دارند.

خوب است که گاهی اوقات در برابر این هوس ها تسلیم شوید، به خصوص اگر میل به غذاهایی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند دارید. با این حال، باید سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده را محدود کنید.

معمولاً یک جایگزین خوشمزه وجود دارد که گزینه بهتری خواهد بود. هوس کمی سیب زمینی سرخ کرده دارید؟ سیب زمینی پخته شده در فر می توانند با مقدار زیادی مواد مغذی خوب احساس لذت ایجاد کنند.

بیزاری از مواد غذایی خاص

از سوی دیگر، بیزاری از غذا تنها زمانی ممکن است مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و تکامل کودک مهم هستند.

اگر نسبت به غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید حس تنفر دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند غذاها یا مکمل های دیگری را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.

پیکا

پیکا یا هرزه‌خواری اختلالی است که باعث میل به اقلامی می شود که فاقد ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته را در کنار سایر مواد عجیب و غریب بخورند.

هنگامی که یک زن در دوران بارداری به پیکا مبتلا است، ممکن است نشان دهنده کمبود یک ویتامین یا مواد معدنی خاص باشد. اگر هوس مصرف مواد غیرخوراکی دارید، مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین اقلامی می تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری

اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. مقداری از آن نیز پس از تولد نوزاد برای شیردهی ذخیره می شود.

زنان در طول بارداری به طور متوسط ​​بین 10 تا 15 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند. می توانید با پزشک خود در مورد میزان وزن مناسبی که در دوران بارداری خود اضافه می کنید صحبت کنید.

زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. به جای تمرکز بر وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مغذی تمرکز کنید. تغذیه سالم بسیار مهم است و رژیم غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می تواند برای شما و کودکتان مضر باشد.

ورزش

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی برای فعالیت هستند. یک فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در حین ورزش ایده آل است.

اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده روی نکنید. برای حمایت بیشتر، تمرینات یا کلاس هایی را در نظر بگیرید که به طور خاص بر روی افراد باردار تمرکز دارند.

همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

در صورت نیاز به خدمات پزشکی و درمان در منزل و همچنین ویزیت آنلاین پزشک عمومی و متخصص کافی ست با کارشناس ما به شماره 09026797774 تماس بگیرید و یا در واتساپ پیام دهید.

نتیجه گیری

اطمینان حاصل کنید که در طول بارداری از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده می کنید تا شما و کودک در حال رشدتان تا حد امکان سالم باشید.

از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید و مصرف غذاهای بدون ارزش غذایی خوب مانند غذاهای فرآوری شده و فست فود را محدود کنید.

اینها را بخورید:

• پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده
• غلات کامل
• پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز
• محصولات لبنی یا غذاهای پر کلسیم
• غذاهای حاوی چربی های ضروری
• ویتامین های دوران بارداری

از این موارد اجتناب کنید:

• الکل
• کافئین بیش از حد
• گوشت و غذاهای دریایی خام
• ماهی با جیوه بالا
• گوشت های فرآوری شده نپخته
• لبنیات غیر پاستوریزه

به تیم پزشکی خود اجازه دهید شما را در ایجاد یک برنامه غذایی خاص، لذت بخش و قابل دستیابی بر اساس سن، وزن، عوامل خطر و سابقه پزشکی راهنمایی کنند.

منبع