شانه یکی از پیچیده‌ترین مفصل‌های بدن است که بیشترین دامنه حرکتی را دارد و از سه استخوان کتف، ترقوه و بازو تشکیل می‌شود. حرکت سراسری شانه اجازه می‌دهد تا دست را در هر جهت دلخواهی حرکت بدهیم. همه ما تقریباً از شانه‌های خود برای انجام اکثر کار‌ها استفاده می‌کنیم، مانند هل دادن، کشیدن، بلند کردن و حمل کردن. به همین دلیل است که گاهی در مفاصل و عضلات شانه‌ها احساس فشار یا درد می‌کنیم.
مطالعه بیشتر: فیزیوتراپی در منزل
درد شانه
درد یا سفتی شانه بسیار شایع است و 18 تا 26 درصد از بزرگ‌سالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. گاهی این درد ناشی از ضربه مستقیم است. حرکت مناسب شانه مستلزم هماهنگی بین فعالیت عضلات آن است. اگر عضلات و بافت‌های نرمی که از شانه پشتیبانی می‌کنند ضعیف یا سفت شوند، شانه‌های ما آسیب خواهند دید.
علل شایع درد شانه
علل اصلی درد شانه را می‌توان به سه دسته زیر تقسیم کرد:
- ابتلا به دژنراسیون (آرتروز) که به‌تدریج درنتیجه سایش و پارگی رخ می‌دهد، مانند آرتریت (التهاب مفاصل)
- استفاده زیاد و طولانی‌مدت از شانه‌ها، مانند پرتاب توپ بیس‌بال یا رنگ کردن دیوارهای خانه
- آسیب‌دیدگی حاد شانه پس از ضربه یا کشش شدید ناگهانی در حین سقوط و تصادف
چه زمانی برای درد شانه باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر شانه شما آسیب دیده و یا درد شانه شما بیشتر شده است، حتماً به یک متخصص ارتوپد مراجعه کنید. متخصص ارتوپد درد شانه شما را به‌طور دقیق تشخیص می‌دهد و بهترین روش درمانی را برای شما تجویز می‌کند. شیوه‌های درمانی متفاوتی برای درمان درد شانه وجود دارند. یکی از آن‌ها فیزیوتراپی شانه است که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.
فیزیوتراپی شانه در منزل
بااینکه فیزیوتراپ، درد شانه ناشی از آسیب یا ضربه را درمان می‌کند، حرکات کششی و تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش درد شانه خود در خانه انجام دهید. این ورزش‌ها، عضلات شانه را درگیر می‌کنند و موجب تقویت و تثبیت مفاصل شانه میشوند. همچنین به رفع گرفتگی عضلات، بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب شانه‌ها کمک می‌کنند.
پیش از انجام این تمرین‌ها، ابتدا پزشک شما را ویزیت کرده و تمرین‌های مناسبی را برای کاهش درد شانه‌تان پیشنهاد می‌کند.
مزایای فیزیوتراپی شانه در منزل
مزایای انجام تمرین‌های فیزیوتراپی در منزل عبارت‌اند از:
- بهبود گردش خون
- تقویت عضلات
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- افزایش دامنه حرکت شانه‌ها
- پیشگیری از آسیب مفاصل
- کاهش دردهای عضلانی
سایر روش‌های درمان درد شانه
روش‌های دیگر درمان درد شانه به شرح زیر می‌باشند:
یوگا
یوگا، برای آرامش ذهن و بدن، کنترل استرس و کاهش درد شانه‌ها بسیار مفید است.
مراقبت‌های تکمیلی
مراقبت‌های تکمیلی نیز برای درمان درد شانه‌ها بسیار کاربردی هستند و در کاهش درد، افزایش تحرک و بهبود عملکرد فیزیکی بدن نقش مهمی دارند. بسیاری از این مراقبت‌ها، مانند طب سوزنی آرامش‌بخش هستند و درد را بهبود می‌بخشند.
تزریق دارو به عضلات شانه
تزریق دارو به عضلات باعث تقویت آن‌ها نمی‌شود، اما تا فیزیوتراپی را شروع کنید به کاهش درد و التهاب آن کمک می‌کند.
عمل جراحی
اگر سایر شیوه‌های درمانی برای کاهش درد شانه شما بی‌اثر باشند، برای ترمیم جراحات و کاهش فشار در شانه خود به جراحی نیاز خواهید داشت.
تمرین‌های فیزیوتراپی شانه در منزل
کشش عضلات دست بر روی قفسه سینه
با این تمرین ساده برای کشش عضلات شروع کنید. می‌توانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. ابتدا بازوی چپ خود را روی سینه بگذارید و با ساعد دست راست، آرنج دست چپ را به‌آرامی به سمت سینه خود فشار دهید. دست خود را در همین حالت نگه دارید و نفس بکشید. ماهیچه‌های شانه شما با هر تنفس منبسط میشوند. دست خود را عوض کنید و این بار با بازوی دست راست تکرار کنید.
دایره‌های ساده
بایستید و مانند شکل، دستان خود را در امتداد شانه بازکنید. سپس با دست راست خود در هوا دایره بکشید. این کار را چند بار تکرار کنید و جهت حرکت را تغییر دهید. دست را عوض کرده با دست چپ آن را تکرار کنید. اوایل این تمرین ممکن است دامنه حرکتی دست شما محدود باشد، اما با گذشت زمان بهبود می‌یابد.
کشش گردن
کشش ساده گردن، فشار را در پشت گردن و بالای شانه‌ها کاهش می‌دهد. برای این تمرین، در حالت نشسته یا ایستاده، نفس عمیق بکشید و با بازدم، به‌آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید. نفس عمیق بکشید و با گردن خود به سمت چپ نیم‌دایره درست کنید. مجدد به مرکز دایره برگردید و با گردن به سمت راست نیم‌دایره درست کنید. چند بار دیگر این تمرین را انجام دهید.
کشش عضلات کتف
مطابق شکل، بین چهارچوب در بایستید. سپس بازوی راست خود را در امتداد شانه بالا بیاورید. آرنج خود را خم کنید و ساعد راست خود را روی چارچوب در قرار دهید. به‌آرامی وزن بدن خود را به سمت جلو بیندازید، انگار می‌خواهید از در عبور کنید. سه تا پنج بار نفس بکشید، سپس روی شانه دیگر این کار را تکرار کنید.
استراحت عضلات شانه با استفاده از حرکت کودک
برای استراحت دادن به عضلات خود، حرکت بچه را انجام بدهید. مانند شکل، در حالت سجده قرار بگیرید زانوهای خود را خم کنید. دم بگیرید و سپس بازدم کنید. باسن خود را به سمت پاشنه‌های خود کشیده و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. حدود 5 الی 10 دقیقه در این حالت بمانید.
جمع‌بندی
بااینکه درد شانه شایع است، روش‌های متعددی برای درمان آن وجود دارند. یکی از این شیوه‌ها فیزیوتراپی است که با استفاده از آن می‌توان از درد شانه پیشگیری کرد. قبل از شروع تمرین‌های فیزیوتراپی شانه در منزل، حتماً با فیزیوتراپ خود مشورت کنید و آن‌ها را به‌طور منظم انجام دهید.
منابع
paindoctor.com
www.healthline.com
MedStar Health